Diario · Off Season Estiva FitLab 2026 — Day 09
Day 9: forza, test intermittenti e conclusioni in porta
A metà del percorso estivo, la mattinata si è aperta con una riunione tecnica per fissare gli obiettivi della seconda parte dell'off-season. Sul campo è seguito un blocco di pliometria orientato a ridurre il tempo di contatto al suolo; poi il lavoro si è diviso tra la sessione di forza in palestra e i test intermittenti per le calciatrici, prima delle conclusioni in porta.
In sintesi
- Riunione pre-allenamento per definire la direzione della seconda metà dell'off-season.
- Riattivazione e pliometria con obiettivo di basso tempo di contatto al suolo.
- Sessione di forza in palestra per il gruppo maschile.
- Test intermittenti per le calciatrici: corsa intermittente ad alta intensità (Melissa) e speed endurance (Sara Caiazzo).
- Conclusioni in porta a ripetizione con sei navette tra due porte a circa 30 metri.
- Tiri in porta liberi a chiusura, senza la partita finale: carico complessivo più contenuto.
La giornata è cominciata con una riunione pre-allenamento. Trovandoci a metà dell'off-season, è stato il momento per rivedere il lavoro svolto finora e indicare la direzione delle settimane che restano: cosa consolidare, cosa alzare, come distribuire i carichi fino alla chiusura del programma.
Sul campo, dopo la riattivazione, il blocco di pliometria è stato costruito attorno a un parametro preciso: ridurre il tempo di contatto al suolo. Da lì il lavoro si è diviso. In palestra è proseguita la sessione di forza del gruppo maschile; in campo si sono svolti i test intermittenti per le calciatrici — una corsa intermittente ad alta intensità per Melissa e una prova di speed endurance per Sara Caiazzo — per profilare la capacità aerobica nelle ripetute e la tenuta della velocità sotto fatica.
Principio guidaLa forza espressa in palestra ha valore sul campo solo se si traduce in tempi di contatto brevi: è in quella finestra di pochi centesimi di secondo che il muscolo riutilizza l'energia elastica e trasforma la forza in potenza applicabile alla corsa, al salto e al calcio.
Su questo principio si è chiuso il lavoro col pallone. Le conclusioni in porta a ripetizione, eseguite dopo sei navette tra due porte distanti circa 30 metri, hanno richiesto di calciare con precisione anche sotto carico metabolico, dando seguito alla forza appena allenata. La mattinata si è conclusa con una serie di tiri liberi in porta. La partita finale, prevista negli altri giorni, è stata tolta: il carico complessivo è rimasto volutamente più contenuto.
La giornata, fase per fase
Riunione pre-allenamento Campo
A metà percorso, la seduta si è aperta con una riunione per fare il punto sul lavoro svolto e fissare gli obiettivi della seconda parte dell'off-season: priorità, gestione dei carichi e tempistiche fino alla chiusura del programma.
Riattivazione e pliometria Campo
Dopo la riattivazione, blocco di pliometria orientato al basso tempo di contatto al suolo. L'indicazione era restare il meno possibile a terra a ogni appoggio, per allenare la rigidità (stiffness) tendinea e il riutilizzo dell'energia elastica.
Forza in palestra Palestra
In palestra è proseguita la consueta sessione di forza del gruppo maschile, in continuità con il lavoro delle settimane precedenti.
Test intermittenti per le calciatrici Campo
In parallelo, in campo, una batteria di test: corsa intermittente ad alta intensità per Melissa e una prova di speed endurance per Sara Caiazzo. L'obiettivo era misurare la capacità aerobica nelle ripetute e la tenuta della velocità sotto fatica.
Conclusioni a ripetizione con navette Campo
Due porte poste a circa 30 metri l'una dall'altra: la porta di fondo campo e una seconda porta regolamentare. Sei navette di corsa tra le due, con conclusione in porta a ogni passaggio e senza interruzione. Il blocco unisce la spesa metabolica delle ripetute alla finalizzazione, dando seguito alla forza allenata in palestra.
Tiri in porta liberi Campo
A chiusura, una serie di tiri in porta liberi. La partita finale è stata tolta dal programma della giornata, mantenendo il carico complessivo più contenuto rispetto alle sedute precedenti.
Una seduta a carico contenuto, costruita per trasferire la forza in conclusioni rapide e in tempi di contatto brevi.
Nona giornata del programma — Off Season Estiva FitLab 2026, Stadio «Arcoleo», Acerra (NA).