Diario · Off Season Estiva FitLab 2026 — Day 14
Day 14: attivazione a secco, pliometria a basso contatto e partita
Penultimo giorno dell'off-season. L'attivazione è stata svolta a secco, con mobilità e core stability, per scaricare le gambe dopo i carichi della settimana. Da lì l'allenamento è salito di intensità: pliometria a basso tempo di contatto, forza in palestra e, a chiudere, una partita ad alta intensità.
In sintesi
- Penultimo giorno dell'off-season, con attivazione a secco per gestire i carichi della settimana.
- Mobilità ed esercizi di core stability, poi attivazione in piedi con mobilità attiva, appoggi, skip e progressioni.
- Pliometria a basso tempo di contatto al suolo: tre esercizi, con varianti bipodaliche e monopodaliche.
- Forza in palestra, nel formato abituale.
- Partita conclusiva ad alta intensità.
A un giorno dalla chiusura del programma, l'attivazione è stata impostata a secco (senza palla), con un obiettivo preciso: scaricare le gambe dopo una settimana di carichi. Mobilità ed esercizi di core stability hanno aperto il lavoro, seguiti da un'attivazione in piedi con mobilità attiva, esercizi di appoggio, skip e progressioni di corsa.
Preparata la muscolatura, il lavoro è passato alla pliometria a basso tempo di contatto: tre esercizi, alternando varianti bipodaliche e monopodaliche. È poi seguita la sessione di forza in palestra, nel formato consueto, prima dell'uscita in campo per la partita conclusiva, ad alta intensità.
Principio guidaIl basso tempo di contatto al suolo allena la componente rapida ed elastica dello stretch-shortening cycle: meno tempo a terra significa più stiffness e più energia elastica restituita. Le varianti monopodaliche avvicinano il gesto alle richieste reali della corsa e dello sprint, dove ogni appoggio avviene su una gamba sola.
La scelta di aprire a secco, con mobilità e core, risponde alla collocazione della giornata: penultima del percorso, dopo una settimana esigente. Preparare gli appoggi e la stabilità del tronco prima della pliometria riduce il rischio di sovraccarico e permette di mantenere qualità negli esercizi a basso tempo di contatto, fino alla partita finale.
La giornata, fase per fase
Mobilità e core, a secco Mobilità
Riattivazione a secco (senza palla): mobilità ed esercizi di core stability per scaricare le gambe dopo i carichi della settimana e preparare la stabilità del tronco.
Attivazione in piedi e progressioni Campo
Attivazione in piedi con mobilità attiva, esercizi di appoggio, skip e progressioni di corsa, per portare gradualmente il sistema neuromuscolare al lavoro reattivo.
Pliometria a basso tempo di contatto Campo
Preparazione e pliometria a basso tempo di contatto al suolo: tre esercizi, con varianti bipodaliche e monopodaliche. L'indicazione era restare pochissimo a terra a ogni appoggio, per allenare rigidità (stiffness) ed energia elastica.
Forza in palestra Palestra
Sessione di forza in palestra nel formato abituale, in continuità con il lavoro delle settimane precedenti.
Partita ad alta intensità Situazionale
Uscita in campo per la partita conclusiva, giocata ad alta intensità a completamento della giornata.
Un penultimo giorno costruito per gestire il carico: attivazione a secco e mobilità in apertura, poi pliometria a basso tempo di contatto, forza e partita.
Quattordicesima giornata del programma — Off Season Estiva FitLab 2026, Stadio «Arcoleo», Acerra (NA).